Bazele nutriției

1
238
views
Bazele nutriției - image  on https://bucurestiultinerilor.info

Cu toții știm că nutriția este crucială cand vine vorba de o viață sănătoasă, sau cel puțin am auzit asta din spusele medicilor sau a altor persoane din domeniu. Nimic mai adevărat. Majoritatea populației suferă de boli cauzate de alimentația precară din fiecare zi, plecând de la boli cardiovasculare, pana la diabet, guta ș.a.m.d. Cum putem preveni astfel de boli? Simplu, printr-un regim alimentar ca la carte, iar aici nu mă refer la cine știe ce diete luate din carțile așa zișilor ’experți’ care spun că dieta X este valabilă pentru orice persoană, indiferent de vârsta, sex, metabolism, activitate fizică etc. Un regim alimentar constă în privarea de la așa zisele plăceri nevinovate, care uneori devin un viciu, aici pot menționa  dulciuri, chipsuri, fast-food, alcool etc. și inlocuirea lor cu alimente sănătoase.

Alimentele au la baza 3 nutrienți: Proteine (aminoacizi), Glucide (carbohidrați), Lipide (grăsimi). Un regim alimentar trebuie să includă fiecare nutrient în parte în funcție de nevoile zilnice și de efortul fizic depus.

Probabil ai auzit de calorii până acum, dar ce sunt ele de fapt? O calorie, prin definiție, este o unitate de măasura pentru energie, egală cu cantitatea de căldură necesară pentru a ridica temperatura unui gram de apă cu 1 °C. O kilocalorie este egală cu 1000 de calorii ( 1kcal = 1000 cal ). Kilocaloria sau kcal este valoarea energetică a unui aliment.

Ține minte următoarele valori :

  • 1g de Proteină = 4 kcal
  • 1g de Glucide = 4 kcal
  • 1g de Grăsime = 9 kcal
  • 1ml de Alcool = 7 kcal (gândește-te câte calorii inutile consumi când bei alcool)

Așa că, de acum înainte, verifică etichetele produselor și ai grijă la calorii.

O metpdă de calculare a necesarului caloric este utilizarea formulei Harris-Benedict, care estimează rata metabolismui bazal (deci consumul caloric în repaus total).

  • RMB (femei) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) – (4,7 x V ani)
  • RMB (barbati) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) – ( 6,8 x V ani)

G = greutatea în kilograme, H = înălțimea în centimetri, V = vârsta în ani

Daca doriți să aflați care este rata metabolismului (consumul caloric) în funcție de activitatea voastră zilnică, faceți următoarele calcule:

  • Sedentar (fără efort fizic, muncă de birou) – RMB x 1,2
  • Activitate foarte ușoară (efort fizic usor sau antrenamente ușoare 1-3 zile pe săptămână) – RMB x 1,375
  • Activitate moderata (efort de intensitate moderată sau antrenamente 3-5 zile pe săptămână) – RMB x 1,55
  •  Activitate intensa (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe săptămână) – RMB x 1,725
  • Activitate foarte intensa (efort de intensitate foarte mare, muncă fizică grea sau antrenamente 6-7 zile pe săptămână, uneori de 2 ori pe zi) – RMB x 1,9

Acum că ai aflat ce sunt caloriile și ti-ai calculat necesarul caloric, te intrebi ce să mănânci. În continuare, să iți ofer cateva exemple de alegeri înțelepte legate de macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi ). În funcție de fiecare macronutrient se pot consuma urmatoarele:

Proteine:

  • Ouă (preferabil cele de țară )
  • Lapte
  • Pește
  • Carne de vită (cu moderație)
  • Piept de pui
  • Fructe de mare
  • Brânză (de preferat cea slabă)
  • Iaurt
  • Fasole
  • Concentrate proteice din zer
  • Soia (doar dacă ești vegetarian, în schimb nu iți recomand)

Bazele nutriției - image  on https://bucurestiultinerilor.info

 

 

Carbohidrati:

  • Legume
  • Fructe
  • Ovăz
  • Orez ( de preferat cel brun )
  • Hrișcă
  • Quinoa
  • Paste integrale
  • Pâine integrală

La carbohidrați se va pune accent pe alimentele bogate în fibre; ele ajută la o digestie mai bună a nutrienților și te vor face să te simți mai sătul dupa masă.Bazele nutriției - image  on https://bucurestiultinerilor.info

 

Grăsimi:

  • Oleaginoase ( alune, nuci, migdale, caju, etc )
  • Unt de arahide ( cu conținut cat mai redus de zahar )
  • Masline
  • Ulei de masline, ulei de cocos
  • Semințele ( de in, susan, floarea soarelui- crude, etc. )
  • Avocado
  • Reamintim de ouă și pește
  • Se poate suplimenta și cu Omega 3Bazele nutriției - image  on https://bucurestiultinerilor.info

 

Totodată, nu neglijați hidratarea. O persoană normală (sedentară) are nevoie de minimum 2 litri de apă pentru o bună funcționare a organismului. Apa ajută și la digestia alimentelor. În concluzie, un pahar de apă după fiecare masă este bine-venit.

Ok, acum ai cât de cât o idee despre cum să arate un regim alimentar corespunzător. Sunt sigur că data viitoare când vei merge la cumpărături o să faci alegerile cele mai inteligente din punct de vedere nutrițional. Tot aici un mic sfat: mergi la cumpărături după ce ai mâncat. Nemâncând inainte de o sesiune de cumpărături vei risca sa pici în capcana tentațiilor și cel mai probabil vei cumpara prea mult sau te vei opri la cel mai apropiat fast-food pentru ’alimentare’.

Ca încheiere, vreau să reamintesc că suntem suma deciziilor noastre și sper că de acum înainte să iei deciziile cele mai bune.Bazele nutriției - image  on https://bucurestiultinerilor.info

Cu respect,

Cristian Sandu

Referinte:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

This site is using SEO Baclinks plugin created by InfoMotru.ro and Locco.Ro

Comentarii

Comentează și tu

1 COMENTARIU

  1. […] Deficitul caloric înseamnă să scazi din RMB ( rata metabolică bazală ) un număr de calorii. Pentru început ar fi indicat un deficit de aproximativ 300 kcal pe zi, scăzând săptămânal cu încă 100-200 kcal până la maximul de 1000 kcal deficit, asta ar fi limita admisă. În caz că nu ştii să îţi calculezi RMB-ul,  găseşti totul în articolul ”Bazele nutriţiei”. […]

Lasă un răspuns